Dzienniczek samoobserwacji

Systematyczne monitorowanie tego, co czujemy, jest doskonałym lekarstwem na wykrywanie różnych zagrożeń i wyzwalaczy. Obok tego, dzienniczek samoobserwacji może być pomocny w przypadku występowania innych trudności i zaburzeń. Jak skutecznie prowadzić taki dzienniczek?

Na początek przedstawię kilka przykładów problemów moich pacjentów, w których psychoterapii Dzienniczek okazał się bardzo przydatny:

• Ogólny stan niepokoju, ataki paniki,
• Obniżony nastrój, stałe zmęczenie, przygnębienie, depresja,
• Perfekcjonizm,
• Niskie poczucie własnej wartości,
• Silna tendencja do krytykowania siebie, posiadania w sobie głosu, który ciągle o coś się nas czepia,
• Poczucie niekontrolowania własnej furii i agresji lub uległość,
• Myślenie obsesyjne, trudności w powstrzymywaniu niechcianych myśli,
• Dręczące zmartwienia,
• Myślenie w stylu „zrobię to jutro”, ciągłe odwlekanie,
• Tendencja do uciekania od trudnych sytuacji,
• Bóle głowy, kręgosłupa, które nie maja podstaw fizjologicznych.

SCHEMAT DZIENNICZKA

Pierwotnie zamysł techniki opierał się na prostej zasadzie: sytuacja-emocja. Opisując jakieś zdarzenie, zastanawiamy się, jakich emocji doświadczyliśmy. Przykładowo: Gdy spóźniłam się na spotkanie z Dominiką, poczułam zdenerwowanie.

Dzienniczek warto jednak rozszerzyć o obszar poznawczo- behawioralny. Podczas gdy śledzimy nasze emocje, często możemy zauważyć nastroje teoretycznie niepasujące do sytuacji lub, że na tę samą sytuację zareagujemy na kilka sposobów. Jak zatem można je zrozumieć? Co dzieje się między danym bodźcem a pojawiającą się po nim reakcją?

Nasze uczucia nabiorą sensu, gdy uświadomimy sobie towarzyszące im myśli. Mogą mieć postać zdań („Pewnie się pomylę”), wyobrażeń („jestem jak ten listek na wietrze i nie potrafię kontrolować życia”) lub wspomnień („gdy miałem 10 lat, koledzy wyśmiewali się ze mnie i pewnie teraz też tak jest”).

Myśli i uczucia oddziałują na jeszcze jeden obszar. Jest nim nasze ciało. Podczas pisania Dzienniczka należy zwracać uwagę na nasze zachowania w danej sytuacji. Ktoś zaczyna chodzić szybciej, podnosi głos, nerwowo porusza nogą, przestaje lub zaczyna dużo mówić. Sygnały płynące z wnętrza ciała to np. przyspieszone bicie serca, zmiana tempa oddychania i temperatury ciała, różne bóle itd. Tę sferę również warto umieścić w naszym Dzienniczku, ponieważ nawet gdy nie dostrzeżemy jakichś emocji lub myśli, nasze ciało może okazać się mądrym obserwatorem.

ZASADY PROWADZENIA DZIENNICZKA:

Staraj się pisać dzienniczek systematycznie. Wiele osób uskarża się, że na pewne sytuacje reagują w zły sposób lub zbyt późno, dlatego po pewnym czasie doświadczają zjawiska „przecież mogłam(em) inaczej się zachować/ powiedzieć coś innego. Systematyczność w prowadzeniu dzienniczka pozwoli Ci nabrać nawyku świadomego widzenia, co czujesz i czego potrzebujesz. Nawet jeżeli danego dnia zdarzy Ci się nie pamiętać o tym zadaniu terapeutycznym, nie poddawaj się i pisz dalej następnego dnia.

Zdecyduj, kiedy wolisz pisać swój dzienniczek. Może to być rano lub wieczorem. Możesz nosić go przy sobie i pisać na bieżąco. Sam/a zadecyduj, jaki moment dnia będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy.

Dzienniczka można używać doraźnie, na przykład gdy masz jakiś trudniejszy moment. Na przykład osoby uzależnione mogą w ten sposób zbliżyć się do swoich emocji, gdy są przez jakiś czas narażone na wyzwalacze.

Co ma zawierać dzienniczek?

Nazywając emocje, trzymaj się siebie i swojego serca. Nie zajmuj się innymi. Pisz „Poczułam(em) radość, złość, strach….” Im prościej tym lepiej, jednym lub dwoma słowami. Uważaj na zwroty typu „upokorzony, oceniony, odrzucony” itd. To tak zwane poczucia. Choć w pewnej części zawierają nutkę emocji, w dużej mierze są również oceną zachowania drugiej osoby.

Pod koniec tygodnia lub miesiąca możesz robić podsumowania. Zastanów się jakie masz ogólne refleksje. Czy jakieś emocje lub myśli dominują? Czy jest coś co chcesz zmienić?

Czasami bywa tak, że w piękny słoneczny dzień robi nam się smutno lub jesteśmy rozdrażnieni, mimo że teoretycznie nic się nie wydarzyło. W takim przypadku pomiń opis sytuacji i skoncentruj się na myślach. Wypisz wszystkie, jakie przyszły Ci do głowy. Wśród nich mogą znajdować się takie, które na stałe powodują pogorszenie Twojego samopoczucia.

Podsumowując, dzienniczek jest doskonałą formą autoterapii. Pamiętaj więc, że papier wiele zniesie, a my możemy poczuć się o wiele lżej w trakcie pisania.

Poniżej zamieszczam przykładowy Dzienniczek Samoobserwacji.

AUTOR TEKSTU:

Agnieszka Chmielewska-Kołodziej – psycholog, terapeuta, psychodietetyk